Вегетаріанство як спосіб контролю ваги

У сучасній Росії кількість людей, які страждають від надмірної ваги, збільшується з кожним днем. Особливо ця проблема стосується великих міст, де малорухливий спосіб життя і погано збалансоване харчування привели до того, що огрядність і навіть ожиріння приймають характер епідемії.

Близько двох третин дорослого населення сучасних міст в тій чи іншій мірі страждають від надмірної ваги.

Найбільш природними і безпечними для здоров'я способами корекції ваги можна назвати ті чи інші дієтичні практики, основою яких є правильно збалансоване харчування. Дієти, засновані на вегетаріанському харчуванні, пропонують своїм послідовникам деякі переваги, які не можуть запропонувати інші види дієт.

Наприклад, дієти з переважним вмістом в раціоні продуктів рослинного походження багаті клітковиною, завдяки якій ви досить швидко насичується. Невелика ж кількість калорій не дозволить вам переїсти і набрати зайву вагу.

Також багата клітковиною їжа вкрай благотворно впливає на травлення. На додаток до цього слід зазначити, що вегетаріанська дієта не ґрунтується на жирної м'ясної їжі, як основному джерелі білка.

Замість цього вона сфокусована на вживанні бобових, цільного зерна, сої та інших продуктів, значимість яких у харчуванні людини важко переоцінити. Перевагою такої дієти є не тільки можливість контролю ваги, але і зниження ризику багатьох захворювань.

Якщо задуматися, то в дієтах, що допомагають контролювати вагу, немає нічого магічного. Всі вкрай просто.

Якщо ви отримуєте з їжею меншу кількість калорій, ніж витрачаєте, то ви втрачаєте вагу. При цьому абсолютно не важливо, чи отримуєте ви калорії з білка, жирів або вуглеводів. Тут працює простий енергетичний баланс.

Ваше тіло витрачає енергію щодня, сидите ви за робочим столом, бігаєте, плаваєте або займаєтеся важкою фізичною працею. Природно, що кількість енергії, що витрачається безпосередньо залежить від типу фізичної активності.

Під час кожного прийому їжі ваш організм запасається енергією. Обидва типи енергії: та, яку ви витрачаєте, і та, яку споживаєте, вимірюються в калоріях.

Якщо ви будете вживати рівно така ж кількість калорій, яке затрачаєте, ваш вага буде залишатися стабільним. Якщо ви будете витрачати більшу кількість калорій, ніж споживаєте, ви будете втрачати вагу і навпаки.

Отже, для того, щоб скинути зайві кілограми, вам слід зменшити кількість споживаних з їжею калорій або ж збільшити фізичну активність, щоб спалювати більшу кількість калорій, ніж споживаєте.

Перше, що ви повинні продумати, розробляючи власний план зниження ваги, це ваша фізична активність. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, продумайте можливі шляхи для збільшення своєї фізичної активності.

Тут все дуже індивідуально. Для когось буде досить додати до свого щоденного розкладу півгодинні прогулянки після обіду і вечері, а комусь доведеться розробити власний комплекс щоденних фізичних вправ.

Вирішивши, який тип фізичних навантажень підходить вам більше всього, cфокусіруйтесь на ньому, перш ніж приступати до зміни свого раціону харчування. Повинно пройти не менше тижня, під час якої ви переконаєтеся в правильності вибору своїх фізичних вправ, перш ніж ви почнете змінювати свій раціон.

Лише після того, як обрані вами фізичні вправи стануть невід'ємною частиною вашого режиму, ви зможете почати вносити зміни в ваш раціон харчування. Найбільш безпечну вегетаріанську дієту, що сприяє зниженню ваги, розробив доктор наук Рід Менгелс (Reed Mangels).

Ця дієта допомагає безпечно скинути до півтора кілограмів зайвої ваги в тиждень, при цьому ваш організм не відчуває стресу, і надалі ви зможете легко підтримувати форму. Також в нашій статті ми будемо користуватися розробками і рекомендаціями, які пропонує нам Британське Вегетаріанське Спільнота, одне з найбільш шанованих у світі вегетаріанських товариств.

Ось основні поради, які необхідно врахувати, якщо ви вирішили слідувати вегетаріанської дієти зі зниження ваги:

1. Визначте ситуації, які призводять вас до переїдання, і постарайтеся виробити стратегію, яка дозволить вам виправити ці ситуації. Наприклад, якщо ви, як і багато інших людей, часто перекушуєте від нудьги, спробуйте замість цього зробити невелику прогулянку або зателефонуйте друзям.

2. Обов'язково снідайте. Повноцінний сніданок допоможе вам впоратися з даремними і часто висококалорійними перекушуваннями протягом дня.

3. Намагайтеся їсти більше низькокалорійної, але добре насичує їжі, такої, як наприклад, свіжі овочі.
4. Уважно ставтеся до розміру порцій.
5. Намагайтеся не приходити в зневіру.

   Якщо ви переїли сьогодні, не турбуйтеся, а просто поверніться до своєї дієти на наступний день.

6. Не забувайте про необхідність фізичної активності.

7. Приймайте мультивітамінні та мінеральні добавки, щоб бути впевненими в тому, що ваш організм отримує всі необхідні поживні речовини.

План вегетаріанської дієти поділяє всі продукти на п'ять груп: білкові продукти, зернові, овочі, фрукти та жири. Дієтичний план точно вказує, яка кількість порцій продуктів кожної з цих груп слід з'їдати щодня, щоб ви були впевнені, що ваше харчування правильно збалансовано.

Але при цьому ви самі вирішуєте, як ви розподілите порції цих продуктів протягом дня.

1. Група білкових продуктів включає в себе продукти, що забезпечують організм не тільки білком, але і залізом, цинком та іншими важливими вітамінами і мінералами. До цієї продуктової групи ставляться бобові, тофу, соєве молоко, горіхи і горіхове масло і будь-які замінники м'яса.

   Щодня рекомендується вживати шість 50-70 грамових порцій білкових продуктів.

2. Група зернових продуктів забезпечує організм деякою кількістю білка, а також клітковиною, вуглеводами, вітамінами і мінералами.

   До цієї групи продуктів відносяться всі продукти, виготовлені з цілісного зерна, а також крупи і макаронні вироби. Щоденна норма споживання така ж, як і у випадку з білковими продуктами, тобто шість 50-70-ти грамових порцій на день.

3. До овочевої групи продуктів відносяться свіжі овочі та приготовлені з них страви. Ця група продуктів багата клітковиною, антиоксидантами, вітамінами і мінералами.

   Норма вживання - не менше двох 150-ти грамових порцій на день.

4. До четвертої групи продуктів, фруктам, ставляться, як нескладно здогадатися, будь-які фрукти.

   Свіжі, консервовані, заморожені фрукти, а також фруктові соки. Оскільки самі фрукти набагато більш насичують в порівнянні з фруктовими соками, то рекомендується вживати в першу чергу свіжі фрукти.

   Щоденна норма вживання - дві 150-грамових порції в день.

5. До жирової продуктової групи відносяться, в основному, жири рослинного походження, а також такі багаті жирами овочі та фрукти, як авокадо або маслини.

   Через високий вміст жирів горіхи і горіхові масла слід віднести як до групи білкових продуктів, так і до жирової продуктовій групі. Рослинні жири забезпечують наш організм вітаміном Е, омега-3 жирними кислотами, а також допомагають засвоювати багато інших вітаміни.

   Щодня слід вживати не більше п'яти порцій продуктів жирової групи. Одна порція еквівалентна столовій ложці рослинного масла, або двом ложок м'якоті авокадо, або восьми великим оливкам.

Якщо ви вирішите спробувати слідувати вегетаріанської дієти, то вам слід подбати, як мінімум, про три хороших джерелах вітаміну В12 і вітаміну D. У випадку з вітаміном В12 це може бути чашка збагаченого соєвого молока, 30 грамів спеціальних зернових пластівців для сніданку або 30-40 грамів замінників м'яса. Джерелом вітаміну D можуть стати сонячні ванни або спеціально збагачені продукти, такі як соєве молоко або апельсиновий сік з добавками вітаміну D. Також відмінним джерелом вітаміну В12 і вітаміну D є харчові добавки і вітамінно-мінеральні комплекси.

Не забувайте щодня контролювати свою вагу за допомогою зважування. Якщо ви помітите, що втрачаєте більше одного-двох кілограмів на тиждень або відчуваєте сильний голод, додайте до свого щоденного раціону одну-дві порції зернових продуктів, овочів або фруктів.

Якщо ж виявиться, що, незважаючи на дієту, ви не втрачаєте вагу, зверніться до дієтолога, який допоможе вам скорегувати вашу дієту відповідно до ваших індивідуальних потреб.

Думайте про свою нову фізичної активності і дієті як про подарунок самій собі. Навіть невеликі зміни у вашому раціоні можуть привести вас до серйозного поліпшення здоров'я та якості життя.

І в кінці хочу поділитися з вами рецептом дуже смачного низькокалорійного десерту з рису і фруктів. Адже по-справжньому правильно складена дієта завжди залишає місце невеликим задоволень.

Охолоджений рисовий крем з фруктами

Інгредієнти:

¼ чашки дліннозернового рису,
1 чашка води,
1 ст. л. соєвого сиру,
½ ч.л. апельсинової цедри,
1 ст.л. знежирених соєвих вершків,
3/4 чашки свіжої або консервованої суниці,
1 ст.л. будь-якого фруктового сиропу.

Приготування:

Помістіть рис в каструлю і залийте водою. Накрийте каструлю кришкою і готуйте на маленькому вогні 10-12 хвилин, поки вся вода не вбереться в рис.

Зніміть кришку і дайте рису злегка охолонути.

Помістіть рис в блендер, додайте сир, вершки і цедру апельсина. Збивайте все в блендері протягом хвилини.

Додайте суницю і фруктовий сироп і збийте ще раз, але лише злегка, щоб не вийшла зовсім вже однорідна маса.

Розкладіть отриману масу по порційних формочках і поставте в холодильник на півгодини.

Жалнин Дмитро