Лакто-ово-вегетаріанство

У сучасному західному світі лакто-ово-вегетаріанство можна назвати найпоширенішою вегетаріанської дієтою.

Більш того, найчастіше вживаючи слово «вегетаріанство», люди мають на увазі саме лакто-ово-вегетаріанство.

Сам термін лакто-ово-вегетаріанство походить від латинських слів: lacto - молоко, ovo - яйце, vege - рослинність. Як випливає з назви, лакто-ово-вегетаріанська дієта допускає вживання в їжу молока і молочних продуктів, яєць і будь-яких продуктів рослинного походження.

Виключається з раціону будь-яка плоть тварин, будь то м'ясо, птиця, риба або морепродукти.

Як і послідовники будь-який інший вегетаріанської дієти, лакто-ово-вегетаріанці підрозділяються на вегетаріанців етичних, тобто наступних вегетаріанській дієті з етичних чи релігійних міркувань, і вегетаріанців, наступних дієті, виходячи з міркувань здорового харчування.

Лакто-ово-вегетаріанці, мотивовані етичними міркуваннями, зазвичай виключають зі свого раціону сири, виготовлені із застосуванням сичуга тваринного походження.

Також етичні вегетаріанці уникають їжі, приготовленої в маслі, яке вживалося для приготування м'ясної їжі, і навіть їжі, приготовленої в посуді, яка раніше використовувалася в процесі приготування м'ясної їжі.

Тих же, хто слідує лакто-ово-вегетаріанській дієті з міркувань здорового харчування, звичайно ж, в першу чергу, хвилює питання того, яких поживних речовин може позбутися організм людини при переході зі звичайного харчування на вегетаріанство. І тут їх чекають приємні новини.

Якщо ваша дієта збалансована правильно, то перехід на лакто-ово-вегетаріанську дієту відбудеться абсолютно безболісно для вас. Вся справа в тому, що продукти тваринного походження залишаться у вашому щоденному меню.

Ви як і раніше можете їсти страви, приготовані з вживанням яєць і молочних продуктів. Взагалі, у вашому меню, цілком можуть залишитися майже всі ваші улюблені страви, а ті з них, які містять м'ясні інгредієнти, нітрохи не постраждають, якщо ви виключіть з них м'ясо.

Взагалі, яйця, будь то курячі або перепелині, здатні заповнити всі відсутні при рослинній дієті вітаміни (Е, В2, В6, В12, біотин та фолієву кислоту), мікроелементи (йод, залізо, марганець, фосфор) і органічні кислоти. У своїй книзі «Все про дієту» російський дієтолог Михайло Гурвич зазначає, що найкраще вживати яйця всмятку або сирі домашні яйця, які містять найбільшу кількість вітаміну А і лецитину, незамінного при профілактиці і терапії атеросклерозу.

Однак якщо ви не будете обмежувати себе, то можете несподівано зрозуміти, що вживаєте надмірно велика кількість яєць і молочних продуктів, намагаючись компенсувати тим самим відсутність м'ясної їжі в своїй дієті, що вже ніяк не назвеш здоровим харчуванням. Не варто забувати, що зайва кількість яєць у вашому раціоні може привести до підвищення вмісту холестеролу в крові.

Так що ж сучасні дієтологи називають правильно збалансованим вегетаріанським харчуванням?

Для того щоб назвати свою дієту правильно збалансованою, вам слід вживати щотижня:

• 3-5 порцій овочевих страв,
• 2-4 порції фруктів,
• 5-11 порцій страв із цільного зерна,
• 6-8 порцій молочних продуктів (в ідеалі зведіть вживання свіжого молока до мінімуму, замінивши його кисломолочними продуктами, такими як йогурти, сир, кефір),
• 2 яйця в день, включаючи і ті яйця, які вживаються при приготуванні будь-яких інших страв, наприклад хліба.

Постарайтеся звести до мінімуму вживання жирів і масел.

Жири та олії, необхідні вашому організму, в достатніх кількостях містяться в таких продуктах, як горіхи, зерно, деякі овочі і фрукти, такі як авокадо, а також в молочних продуктах.

Крім того, лакто-ово-вегетаріанці можуть використовувати велику кількість замінників м'яса, які зараз можна купити в будь-якому супермаркеті. Наприклад, пшеничне м'ясо (seitan), яке виробляється з пшеничного глютіна, багате білком, а завдяки своїй текстурі, що нагадує м'ясо, чудово підходить для того, щоб замінити курячі або м'ясні страви.

Бобові, приготовані з овочевим чилі або в супах, також послужать відмінною заміною м'яса, ненамногоотлічаясь від нього за своїми смаковими характеристиками і харчової цінності. Якщо ви хочете скоротити кількість уживаних яєць, то краща заміна їм - тофу, а правильно приготоване смажене тофу - відмінна заміна і курячому м'ясу.

Крім того, в наших сучасних супермаркетах і продуктових магазинах надзвичайно багатий вибір соєвих продуктів, у тому числі і різних замінників м'яса, виготовлених з сої, в користі і дієтичної цінності якої зараз вже ніхто не сумнівається.

Лакто-ово-вегетаріанство відрізняється від багатьох інших вегетаріанських дієт ще й тим, що ніяк не порушує вашої звичного соціального життя.

Ставши лакто-ово-вегетаріанцем, вам не доведеться відмовлятися від зустрічі з друзями в ресторані, пояснюючи це кожен раз тим, що вам просто нічого там буде робити, окрім як з кислим виразом обличчя весь вечір попивати апельсиновий сік. Аж ніяк.

Практично в кожному ресторані лакто-ово-вегетраіанец без зусиль зможе вибрати на свій смак і закуски, і гарячі страви, і вже тим більше десерти, які ніяк не порушать його дієти.

Повертаючись до питання про здорове харчування, давайте докладніше розберемо, які ж саме вигоди може принести перехід на лакто-ово-вегетаріанську дієту.

Здорове серце

Вегетаріанці зазвичай мають набагато нижчий рівень холестеролу, ніж ті, чий раціон щодня включає в себе м'ясні продукти. Вегетаріанська їжа звичайно містить набагато меншу кількість насичених жирів.

Як результат, рівень захворювань серця і серцево-судинної системи у вегетаріанців значно нижче. Ще одним важливим фактором є білки, що містяться в переважно рослинній їжі.

Багато досліджень доводять, що заміщення білків тваринного походження рослинними білками знижує рівень холестеролу в крові, навіть якщо кількість споживаних жирів залишається на колишньому рівні.

Нормальний рівень кров'яного тиску

Багато досліджень, датовані ще початком 20-х років минулого століття, довели, що рівень кров'яного тиску у людей, які дотримуються вегетаріанської дієти, в більшості випадків нижче, ніж у м'ясоїдів за інших равнихусловіях. Інші дослідження показали, що додавання м'ясних продуктів до вегетаріанської дієти моментально мало вплив на кров'яний тиск, проявляючись швидким і значним його стрибком.

Контроль над діабетом

Останні дослідження діабету показали, що вегетаріанська дієта завдяки великому вмісту карбогідратів і рослинної клітковини, а також низькому вмісту насичених жирів, є найкращим дієтичним рішенням для діабетичного харчування. Дієта, в основі якої лежить переважне вживання таких продуктів, як фрукти, овочі, бобові та цільнозернові продукти, при цьому припускає знижений вживання жирів і цукру, значно знижує рівень вмісту цукру в крові хворого на діабет і часто навіть призводить до можливості знизити кількість уживаних медикаментів.

А оскільки хворі на цукровий діабет в набагато більшою мірою схильні до ризику серцево-судинних захворювань, то вегетаріанська дієта з пониженим вмістом насичених жирів підходить їм якнайкраще.

Запобігання ракових захворювань

Дослідження показали, що статистично кількість смертей від ракових захворювань серед вегетаріанців на 25-50% менше, ніж серед людей, які регулярно вживають м'ясні продукти. Наприклад, рак грудей, так широко поширений в західних країнах, неймовірно низький серед мешканок країн з переважним вживанням рослинних продуктів.

Також у вегетаріанців неймовірно рідкісні випадки захворювання раком кишечника. Дослідження показують, що рак кишечника в набагато більшою мірою пов'язаний з вживанням м'ясної їжі, ніж будь-які інші фактори дієтичного харчування.

Грунтуючись на цих фактах, багато зараз ставлять знак рівності між вегетаріанством і здоровим харчуванням. Але це не зовсім так, адже можна їсти чіпси, шоколадні батончики і запивати все це солодкою газованою водою і при цьому з повною підставою вважати себе вегетаріанцем.

А можна, звернувшись до дієтолога, скласти докладний план добре збалансованого дієтичного харчування, заснованого на переважно рослинній їжі, молоці та яйцях. Як завжди і у всьому, ваше життя і здоров'я цілком і повністю в ваших руках.

Дмитро Жалнин